18.03.2020

Stressfaktor Autopilot: Tipps und Tricks gegen Routine und Unachtsamkeit

Routine ist schön. Kinderkrankheiten eines jeden Anfangs, sie liegen weit zurück. Alle Abläufe erfolgen fast automatisch. Dann plötzlich der Schreck: was haben Sie in den letzten Minuten getan? Filmriss? Wie ausgeblendet. Die Antwort: Autopilot. Hüten Sie sich vor ihm!

Autopilot

Was ist der Autopilot?

Eigentlich eine nicht nur nützliche, sondern heute auch nicht mehr wegzudenkende Technik beispielsweise in Flugzeugen. Sie nimmt dem Piloten viele wichtige Aufgaben der Führung des Flugzeuges ab. Oder denken Sie an autonomes Fahren: künftig werden wir in unseren Autos mehr und mehr uns auf ähnliche Techniken verlassen müssen, die uns die Führung des Fahrzeuges mit technischen Mitteln abnehmen. So gesehen also gewiss auch eine Technik des Fortschritts.

Aber darum geht es hier nicht. Der Ausdruck Autopilot wird aus der Technik übernommen. Unser Autor und Wirtschaftspsychologe Gerhard Tinnefeldt, Karrierecoach sowie Berater und Trainer im Bereich Führung, Kommunikation und Personalauswahl, verwendet ihn, um ein psychologisches Phänomen des Alltags zu bezeichnen, das uns zunehmend Stress bereiten kann.

Was ist der Autopilot in der Psychologie?

Tinnefeldt erklärt es an einem ganz alltäglichen Beispiel: die Fahrt zur Arbeit. Wie sieht eine solche Tortur in der Regel aus: fünf bis zehn Minuten zu Beginn der Fahrt stop and go. Dann grüne Welle. Der Verkehr fließt: und damit auch Ihre Gedanken. Ihr Kopf schaltet auf Ihren inneren Autopilot – verabschiedet sich aus dem Hier und Jetzt. Ihr Autopilot plant Termine, freut sich auf kommende oder grübelt über vergangene Ereignisse. Ihr Autopilot tut also genau das, was er nicht tun sollte. Zwei rote Bremslichter vor Ihnen informieren Sie, dass die grüne Welle zu Ende ist, Sie treten auf die Bremse.

Autopilot also eine Metapher für „Sie waren mit Ihren Gedanken woanders“?

Kann man so sagen. Oder: Sie waren nicht achtsam. Kein Weltuntergang! Das passiert jedem, hunderte Male, jeden Tag. Und doch: es kann Folgen haben, schlimme manchmal sogar. Zu viel Unachtsamkeit ist nicht nur im Verkehr gefährlich fahrlässig. In vielen anderen Situationen laufen Sie Gefahr, zu viel Kontrolle an den Autopiloten abzugeben. Was Sie dann tun, tun Sie halbherzig.

Der Autopilot schwächt nachhaltig Ihre psychische Gesundheit. Jon Kabat-Zinn, emeritierter Professor an der University of Massachusetts Medical School in Worcester und Wegbereiter der Achtsamkeitstherapie, betont die gesundheitliche Bedeutung der Fähigkeit zur Aufmerksamkeitslenkung auf den aktuellen Moment. Für ihn ist es eine Voraussetzung für psychische Gesundheit, im Kontakt mit dem gegenwärtigen Augenblick bleiben zu können, statt in Erinnerungen oder Zukunftsplanungen oder -grübeleien gefangen zu sein und so Kraft zu verlieren.

Also kein Multitasking mehr?

Das ist eine beschönigende Bezeichnung für den Autopilot. Es ist eine Flucht ins automatisierte Handeln, typisch für Stresssituationen, bei denen es vor allem darum geht, Ressourcen und Nerven zu schonen. Der Preis: ein Kontrollverlust. Mehr noch: Ihre Konzentrationsfähigkeit nimmt rapide ab. Eine Tendenz zur inneren Unruhe, zur Gedankenflucht oder zum Multitasking. Der Job verlangt es: Sie sollen alles gleichzeitig machen – und machen im Ergebnis eigentlich nichts richtig.

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Was können Sie gegen den Autopiloten tun?

Ganz einfach: verdrängen Sie ihn aus Ihrem Alltag! Machen Sie aus banalen Alltagshandlungen echte Erlebnisse! Hört sich an wie der Rat von Großmutter, bei Husten nicht zu husten, dann gehe der Husten von alleine weg? Aber man muss doch husten! Nein, muss man nicht! Man muss sich dagegen durchsetzen. Und tatsächlich können Sie recht leicht lernen, den Autopiloten zu verdrängen. Tinnefeldt rät: Werten Sie den Moment bewusst auf. Wie das funktioniert, zeigt er am Beispiel der Teezubereitung – statt schlampig hektischem Autopilot ein entspanntes und entspannendes Ritual.

Seien wir ehrlich: Bislang waren Ihre Arbeitspausen weder ruhig noch erholsam. Sie hinterließen regelmäßig eine leicht verwüstete Küche. Die Arbeitsplatte war gesprenkelt mit Kandisstreuseln. Das tropfende Teesieb hinterließ auch die eine oder andere Spur. Der Tee konnte selten länger als eine Minute ziehen – mehr ließ doch Ihr Autopilot einfach nicht zu. Schnell ist gut, hat er Ihnen eingeflüstert – und Sie erst mal mundtot gemacht, stimmt’s?

Wie kann eine ritualisierte Teezubereitung aussehen?

Erste Maßnahme: Machen Sie Ihre Teepause zu einer Pause, die diese Bezeichnung verdient! Das Mittel dazu: die Ritualisierung. Es kann nicht nur entspannend, sondern auch sehr praktisch sein, wenn man dem schlampig halbherzigen Automodus die eine oder andere Tätigkeit entreißt. Inklusive  aufgeräumter Arbeitsplatte.

Kostet Sie die Ritualisierung Geld?

Nein, diese Rituale kosten Sie nichts, kein Geld und vor allem ganz wenig oder gar keine Zeit. Gestressten Menschen empfehlen wohlmeinende Zeitgenossen fast reflexhaft, zumindest zweimal in der Woche z. B. Autogenes Training auf die Tagesordnung zu setzen. Doch das füllt zuerst nur einmal den Terminkalender. Dabei sollte beim Stressabbau und bei der Stressimmunisierung der Grundsatz lauten: Smarter ist mehr! Nicht: mehr ist mehr. Letzteres führt in einen Teufelskreis, der den Stress verstärkt.

Wie gehen Sie bei der Ritualisierung vor?

Wie bei einer Wegbeschreibung: Sie arbeiten die Teezubereitung wie einen genau beschriebenen Ablauf Punkt für Punkt ab. Sie messen auch der kleinsten Tätigkeit dabei eine Wichtigkeit zu. Sie führen sie durch:

  • sorgfältig,
  • konzentriert,
  • vollständig,
  • in der richtigen Reihenfolge.

Ihre Handlungen und Ihre Gedanken sind eins, vollständig synchronisiert. Sie denken: „Ich drehe den Wasserhahn auf“, und drehen ihn auch wirklich jetzt auf. Das Wasser plätschert in den Behälter. Sie denken: „Ich höre genau zu, wie das Wasser plätschernd in den Wasserkocher fließt.“ Sie sehen, wie das Wasser ansteigt. Sie spüren, wie der Kocher in Ihrer Hand schwerer wird. Sie achten auf die Menge, drehen das Wasser ab, stellen den Behälter in die Heizvorrichtung.

Jetzt wenden Sie sich dem Schrank zu, öffnen die Tür und holen die Teesorten heraus, stellen sie vor sich hin, riechen an ihnen, treffen Ihre Auswahl. Sie hören auf das zunehmend aufkochende Wasser im Hintergrund. Sie achten auf das Geklapper von Teetasse, Löffel und Unterteller, die Sie auf der Arbeitsplatte bereitstellen. Dann das Klackern der Kandiskristalle, die auf den Glasboden der Tasse fallen. Sie betrachten das brodelnde Wasser, wie es durch das Teesieb fließt. Schließlich Stille. Sie schauen zwei Minuten auf das dampfende Teeglas, schließlich entfernen Sie mit Bedacht das tropfende Teesieb, entsorgen den Tee, rühren den Tee um und sehen dabei die letzten Kandisstückchen im hellen Braun des Tees herumwirbeln.

Merken Sie es: Wie Sie bewusst im Hier und Jetzt bleiben? Das geht natürlich auch mit Kaffee und anderen Verrichtungen, die schon so in Ihre Routine übergegangen ist, dass Sie sie gar nicht mehr bemerken – und eben auf Autopilot geschaltet haben.

Wie sollen Sie diese ritualisierten Abläufe durchführen?

Ruhig, achtsam – und nicht zu lang. „Pink Floyd“ haben auf dem Album „Atom Heart Mother“ mit „Alan’s Psychedelic Breakfast“ dem ritualisierten Frühstück ein akustisches Denkmal gesetzt. Rituale sind Instruktionen für Sie selbst als Übung der Achtsamkeitslenkung. Es reichen kurze Sequenzen, vielleicht fünf bis zehn Minuten. Überfordern Sie sich nicht! Sollten Sie sich also etwa das Hemdenbügeln (übrigens eine gute Übung) als Achtsamkeitsübung ausgesucht haben, sollten Sie drei Hemden achtsam bügeln. Den Rest des Stapels können Sie dem schnelleren Autopiloten überlassen und gleichzeitig Radio hören. Sie werden kaum alles achtsam erledigen können. Das brauchen Sie aber auch gar nicht. Erhalten Sie sich aber Ihre Kompetenz, den Automodus auszuschalten.

Wie prüfen Sie, ob Ihr Autopilot Sie schon beherrscht?

Diese Übungen können Ihnen dabei helfen. In Anlehnung an den richtungweisenden Achtsamkeitsfragebogen der amerikanischen Mindfulness Attention Awareness Scale (Brown, K.W./Ryan, R.M., 2003) finden Sie im Folgenden einen verkürzten Selbsttest, den Sie selbst schnell auswerten können. Dies sind alles vor allem Tendenzaussagen. Sie sollen Ihnen eine erste Bestandsaufnahme ermöglichen. Prüfen Sie sich selbst, ob bei Ihnen der Bedarf besteht, den Autopiloten auszuschalten und stattdessen wieder bewusster zu leben.

Selbsttest Autopilot
Selbsttest Autopilot

Wenn Sie mehr als sechsmal „eher ja“ angekreuzt haben, bedeutet das für Sie: Achtung! Ihr Autopilot übernimmt zu oft das Kommando über Ihr Tun. Damit verlieren Sie die Aufmerksamkeit für das Hier und Jetzt. Entautomatisieren Sie ungünstige Verhaltens- und Erlebnisgewohnheiten! Beginnen Sie, indem Sie sich in aller Ruhe einen Tee zubereiten! Achten Sie bei Ihren Wegen auch auf das, was rechts und links passiert! Pragmatische Automatismen stumpfen ab – eine wache, präsente Wahrnehmung bereichert Ihr Leben.

Autor: Franz Höllriegel