Expertentipp | Betriebliches Gesundheitsmanagement
10.06.2015

Anti-Stress-Programm fürs Büro

In einer Studie des Projekts Gesundheitsmonitor von Bertelsmann Stiftung und BARMER GEK gaben 42 Prozent der 1.000 Befragten an, dass ihr Arbeitsumfeld von Leistungsdruck geprägt ist. Jeder Dritte weiß nicht, wie er diesem Druck und der geforderten Leistung stand halten soll. Leistungsdruck, ständige Erreichbarkeit, langes Pendeln und die Sorge um den Arbeitsplatz hinterlassen oft Spuren. Stress am Arbeitsplatz ist einer der Krankmacher schlecht hin.

Planen Sie sich regelmäßig kleine Pausen bei der Arbeit ein© Michaela Kraus

Stress am Arbeitsplatz kann krankmachen

Betriebliches Gesundheitsmanagement. Stress ist eigentlich eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf ursprünglich gefährliche Situationen. Es war für das Überleben unserer Vorfahren überlebenswichtig, dass der Körper zum Beispiel auf den Angriff eines Bären mit Flucht oder auch Kampf reagieren konnte und zur Höchstform auflief. Heute haben wir ganz andere Stresssituationen, aber die Stressreaktionen sind immer noch dieselben:  die Atmung beschleunigt sich, das Blickfeld wird kleiner und schärfer, der ganze Körper spannt sich an und Puls und Blutdruck steigen. Nach der Fluchtreaktion oder dem Kampf mit dem Bären hat sich alles wieder normalisiert. Uns fehlt heute leider meist das Ventil, um den Druck und die Anspannung wieder abzubauen. Stress ist nämlich nicht immer ungesund oder negativ. Stress spornt uns auch zu höchst Leistungen an. Doch wird er zu viel und wir sind nicht richtig dafür gerüstet, schadet er uns. Stresssymptome wie Herzklopfen, Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen oder Konzentrationsmangel sind Alarmsignale des Körpers.  Wer dauerhaft negativem Stress ausgesetzt ist, riskiert u. a. Bluthochdruck, Diabetes, Herzinfarkt, schwere Verdauungsbeschwerden und Burnout.

Welche Vitalstoffe gegen Stress gut sind?

Über die Ernährung oder gezielte Supplementierung kann man aber Körper und Psyche gut auf Stress vorbereiten. Bestimmte Vitamine, Spurenelemente oder Mineralstoffe  rüsten uns  für stressige Situationen im Beruf. Für starke Nerven und ausgeglichen Stimmung helfen zum Beispiel die Mineralstoffe Kalium und Magnesium sowie die B-Vitamine, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E.

Magnesium ist ein richtiger Stresskiller und lässt uns ausgeglichener  und entspannter werden.  Auch kann es das Einschlafen unterstützen. Kalium unterstützt zum Beispiel unsere Konzentration und macht fit. Die B-Vitamine wirken sich positiv auf Stimmung und Belastbarkeit aus. Bei Stress verbrauchen wir große Mengen an Vitamin C, das uns bei der Immunabwehr fehlt. Vitamin D ist für unsere gute Laune verantwortlich. Gerade im Winter merken wir oft einen Vitamin D-Mangel,  in dem wir uns schlapp, müde und antriebslos fühlen. Wir können Vitamin D über die Nahrung aufnehmen, damit unser Stoffwechsel das Vitamin D aus zum Beispiel Milch oder Fisch verarbeiten kann, muss es erst umgewandelt werden. Dafür brauchen wir die UV-Strahlung der Sonne.

 

Welche Mikronährstoffe braucht unser Körper?

Mehr zum Thema Vitamine und Gesundheit finden Sie auf der Webseite der Autorin.

Nervennahrung gegen Stress am Arbeitsplatz?

Manche Lebensmittel eignen sich besonders gut für eine gesunde Nervennahrung bei der Arbeit:

  • Bananen und Haferflocken versorgen uns mit wichtigem Magnesium, das unser Nerven stärkt.
  • Nüsse oder auch Studentenfutter enthalten unter anderem  große Anteile an den B-Vitaminen (wichtige Antioxidantien!) und der Aminosäure Tryptophan (das „Glückshormon“ Serotonin benötigt Tryptophan für seinen Aufbau).
  • Gerade im Sommer sind Beeren nicht nur lecker, sondern helfen uns Dank Magnesium auch bei zu viel Stress.
    Mein Tipp: Starten Sie mit einem selbstgemachten Müsli in den Tag. In einem Bircher-Müsli können Sie zum Beispiel Haferflocken, Nüsse und Beeren lecker kombinieren. So haben Sie einen optimalen Start in den Tag!
  • Auch hochwertige Schokolade enthält kleine Mengen Tryptophan. Für eine wirkliche körperliche Wirkung auf unser Nerven ist es leider aber eine zu kleine Menge. Trotzdem haben viele das Gefühl, dass sie ein Stückchen Schokolade entspannt und man sich belohnt.
  • Wenn es mal wieder stressig ist, sind Kartoffel mit Ei oder Quark ein gutes Mittagessen. Die Kohlenhydrate der Kartoffel in Kombination mit dem Eiweiß heben nicht nur unsere Stimmung, sondern versorgen uns lange mit Energie.
  • Auch verschiedenen Tees wie Baldrian-, Lindenblüten-, Orangenblüten-, Melissen, chinesischer Jiaogulantee oder Pfefferminztee helfen uns beim Entspannen. Achten Sie auf hochwertige Tees. Günstige Tees haben oft mehr Stängel- als Blattanteile. Das lässt sie bitter schmecken und mindert die Wirkung.

 

Müsli© Michaela Kraus
Selbst gemachte Müslis sind nicht nur lecker und gesund, sondern auch abwechslungsreich.

Warum nicht mal ein leckeres Bircher-Müsli selbst machen?

Auf ihrer Webseite stellt Michaela Kraus ein tolles Rezept für ein selbstgemachtes Bircher-Müsli zur Verfügung.

-> zum Bircher-Müsli-Rezept

Stress richtig abbauen

Neben gesunder uns ausgeglichener Ernährung kann man auch durch Sport aktiv entspannen und sich dauerhaft belastbarer für Stress am Arbeitsplatz machen. Kleine Bewegungseinheiten und Erholungspausen lassen sich auch gut in den Alltag einplanen:

  • Fahren Sie doch im Sommer mit dem Fahrrad zur Arbeit. Gründen Sie zum Beispiel eine Fahrgemeinschaft, so bleibt man länger motiviert!
  • Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang oder, wenn Sie wollen, für eine kleine Joggingrunde.
  • Ein Spaziergang, Yoga oder Schwimmen am Feierabend hilft nicht nur Ihrer Fitness, sondern lässt auch die Anspannung des Tages vergessen.
  • Wenn Sie einen Büroarbeitsplatz haben, planen Sie sich kleine Pausen ein. Lüften Sie gut durch, das macht den Kopf frei. Auch andere kleine Lockerungsübungen wie ein kurzes Schulterkreisen kann man gut zwischendurch einbauen.
  • Achten Sie auf die richtige Atmung! Viele vergessen in Stresssituationen richtig zu atmen bzw. halten sogar den Atem an. Richtige Atmung kann man trainieren. Achten Sie immer mal wieder bewusst auf Ihre Atmung. Um eine gleichmäßige Atmung einzuüben, helfen auch Bilder  (zum Beispiel: Ich stelle mir bildlich vor, wie sich meine Lunge langsam mit Sauerstoff füllt und dann wieder die verbrauchte Luft nach draußen strömt.).
  • Gehen Sie in die Natur, so werden Sie entspannter und schärfen Ihre Sinne neu. Betrachten Sie bewusst beispielsweise die Blätter an einem Baum. Achten Sie auch hier wieder auf Ihre Atmung.
  • Exzessives Sonnenbaden ist nicht gesund und schlecht für unsere Haut. Das ist nichts Neues. Aber wir brauchen die UV-Strahlen der Sonne für die Umwandlung des wichtigen Vitamin D. Setzten Sie sich am besten in den Schatten und genießen Sie die Sonnenstrahlen. Das ist nicht nur gut für die Vitamin D-Produktion, sondern auch für das Gemüt.

 

Autor: Michaela Kraus (Michaela Kraus ist Medical Wellness Coach und berät zu Mikronährstoffen und gesunder Ernährung.)

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